Nooit meer een chestday!

Effectief trainen - Frequentie boven volume

Deze serie artikelen is vooral bedoeld voor mensen die naar de sportschool gaan omdat ze meer spiermassa willen opbouwen en sterker willen worden. Deze serie kan echter ook bruikbare informatie bevatten voor iedereen die maar  een beetje met fitness bezig is en op zoek is naar meer informatie. In dit eerste artikel van Effectief trainen leg ik uit hoe en waarom ik het principe “Frequentie boven volume” toepas. Deze informatie kan je toepassen wanneer je 3 tot 7 keer per week sport.

Niet te veel rust

Hoewel je spieren groeien tijdens je rust is het niet zo dat ze steeds meer groeien naarmate je meer rust neemt. Je lichaam heeft na een training binnen 48 uur namelijk er alles al aan gedaan om de schade aan je spieren te repareren (verhoogde eiwitsynthese). Na die 48 uur kan je die spiergroep dus gewoon weer pakken, zonde om dat bijvoorbeeld een week later pas te doen.

Weg met Chestday

Het klinkt voor de meesten misschien als heiligschennis, maar ik ben echt afgestapt van een chestday. Ik train zelf 6 keer per week en als je één spiergroep per training doet laat kostbare trainingsmomenten liggen. Daarom pak ik meerdere spiergroepen per training. Dus in plaats van één chestday, één legday, één armday etc. werk ik met een schema waarbij steeds een Pushday, Pullday en een Legday worden afgewisseld. Hierbij geldt:

 

Pushday: borst, schouders (voor- en zijkant) en triceps.

Pullday: rug, schouders (achter) en biceps.

Legday: quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten.

 

Wanneer je bijvoorbeeld 3 tot 4 keer per week traint kan het een optie zijn om een Upper en Lower split toe te passen. Zo train je alles nog minimaal anderhalf tot twee keer per week en kan je dus alsnog verschillende spiergroepen extra aandacht geven. In het kort geldt dan:

 

Upper: borst, rug, schouders, armen (biceps en triceps)

Lower:  quadriceps, hamstrings, bilspieren, kuiten

Geen vaste trainingsdagen

Omdat je met twee of drie verschillende trainingen werkt die elkaar afwisselen heb je ook meer flexibiliteit. Wanneer je onverwachts niet meer op maandag kan trainen schuift de geplande training zonder problemen door naar dinsdag. Daarna hoef je ook niet  heel je schema om te plannen omdat je “normaal op maandag borst traint” en de rest van je week niet meer zou kloppen. Eerder genoemde manieren kunnen namelijk ongeacht wanneer je in de week traint achter elkaar worden afgewisseld.

Tips

  • Begin je training met compound oefeningen (Benchpress, Pull-ups, Squats, Deadlifts). Deze kosten meer energie en kan je dus beter aan het begin doen.
  • Leg per training nadruk op je zwakke punten. Wanneer je schouders bijvoorbeeld achterlopen is het raadzaam die meer te trainen tijdens een Pushday dan bijvoorbeeld je borstspieren. (Bijvoorbeeld 2 borst en 3 schouderoefeningen)
  • Als spierpijn je te veel hindert tijdens Legdays zou je de nadruk per kunnen afwisselen op de ene keer voor (quadriceps) en de andere keer achter (hamstrings en bilspieren).

 

 

In latere artikelen zal ik meer ingaan op het hoe en waarom achter het uitvoeren van bepaalde oefeningen, volgorde van oefeningen, moeilijker maken van oefeningen etc. Heb je vragen over je eigen trainingsschema? Stel ze!